在家怎么练习手臂肌群？使用一副哑铃即可，6组

时间:2019-05-11 19:30 作者:zib007

　　在家怎么练习手臂肌群？使用一副哑铃即可，6组手臂训练动作在家可以把自己的手臂臂围增大吗？很多人都有这个疑问，不知道在家里怎么锻炼出壮大的手臂肌肉。其实我们在家里锻炼手臂并不难，不需要准备什么复杂的器械，只要给自己准备一副15公斤的哑铃，在家里也是练出不错的手臂肌肉。

　　在开始讲解锻炼动作前，我先给大家讲些家庭训练的注意事项。健身者在家中锻炼前，一定要让自己做热身和拉伸练习，花费时间大概10分钟左右，训练前的热身和拉伸是非常重要的，大家不要忽视它们。

　　然后就是要给自己制定一份家庭的训练计划，在家中健身需要健身者做到高度的自律，不要抱着练练看的想法，这样是练不出好效果的，既然想要锻炼，那就让自己有规划的进行。

　　下面给大家介绍6组手臂的训练动作，主要是训练手臂的二、三头肌肉，掌握它们可以让你在家中就可以练出壮大的手臂肌肉！

　　我们先让自己站直，接着双手抓住哑铃，进行两边交替的弯举，在锻炼时身体稳定好，肩膀不要乱晃动，弯举起哑铃的时候肘部保持不动。

　　我们让双手手臂靠拢身体，然后握着哑铃，掌心朝外，保持肘部不动，弯举起哑铃，让二头肌肉得到足够的充血。

　　在锻炼的时候如果感觉不到肘部动没动，可以让自己靠着墙壁进行练习，这样可以很好的控制身体的摆动幅度，从而让训练效果变得更好。

　　我们先做一组窄距的俯卧撑练习，双手略窄于肩部支撑在地面上，让自己往下俯卧，让胸部靠近到地面，仔细感受三头肌肉的拉伸。

　　我们要让自己坐着进行练习，背部保持挺直，然后双手在自己身体后握住一个哑铃，进行直上直下的屈伸。

　　最后一个动作，我们需要交替的单手进行头部后的屈伸。让自己一边手抓住哑铃，然后举起到头部后面，肘部稳定好，让手往下屈伸到最低，然后恢复动作，让三头肌肉感受到上下的收缩感。

　　这六组训练动作大家怎么控制训练量呢？可以每个锻炼3~4组，每组10~15次。这个具体的还是要根据自己的身体情况来制定，如果体能好可以选择多点，前提还是要保持正确的训练姿势！