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手臂粗到搭档都不想练了!掌握这些秘技让你拥

时间:2019-05-12 12:05 作者:zib007

  如果不满意,那么你就需要想想怎样改进方法,也许终极目标是大到别人不想练,或者二头像小山丘。那么有这些绝招可以让你的手臂一定会变成让人羡慕的麒麟臂。

  弯举可以说是一项没有缺点的二头训练动作,几乎所有的二头动作都涉及到弯曲手臂的部分,你会弯曲手肘来屈伸二头。

  让我们回到最基础的知识,例如最简单的哑铃或者直杆弯举,然后看看你的姿势是否正确。你是否尽可能地弯曲你的手肘,或者你是否缩短了运动范围?

  你是否在举起、放下的过程中控制好你的重量,还是在弯举的过程中摇摆不定?当你发现你的训练不起任何效果的时候,你首先得关注自己的姿势是否标准。

  这个动作不仅会练到背阔肌,还能练到二头,利用自重来最大程度刺激肌肉纤维。用引体向上来开始或者结束训练,并且一定要拉到你完全没有力气。

  二头在背部训练中起着关键作用,而且它们能够从高强度拉的动作,例如俯身划船、T字杆换船、引体向上、高位下来和硬拉,中获得强烈的刺激。假如你在练背日不能全力以赴地练这几项动作,那么二头就会失去训练的机会。

  从现在开始,每周练两次二头。第一次,在结束练背之后加上2-3个二头动作,然后再在专门的手臂日练手臂。第一次在练背日练手臂可以预疲劳你的手臂,也就是说在第二次练手臂的时候你会更快感到力竭。

  手臂日则要兼顾二头和三头的训练。通过做同样的动作,你的上手臂会充血,向手臂传送营养来加速训练后的肌肉生长和恢复。

  除了通过肌肉收缩来抑制静脉的血流量,还有一个可以有效阻断静脉血流的方式。这个非正统的技术称为加压训练,即在目标肌肉上方的手肘位置缠上带子来阻断静脉血流。

  在训练肱二头肌,在上臂手肘处绑上带子。不要绑得太紧,因为这也会减少进入肌肉额的动脉血,减少泵感——-更不用说切断训练肌肉的血液供应所带来的危险。

  虽然限制血流量可能听起来不安全,但是假如你能够正确使用,这种类型的训练是非常安全且能够非常有效地增加泵感。已经有大量的数据表明加压训练能够显著刺激肌肉和力量的增长。

  在二头训练中使用弹力带和铁链能够激发潜在的二头生长,特别是当二头训练到了瓶颈期。你可以直接用弹力带来做弯举,把弹力带绑在直杆上或者直接自重弯举。无论如何,是用弹力带都能够给你提供更加重的阻力。

  在杠铃上悬挂一条铁链也可以起到相同的效果,当你从举起重量的时候提供更大的张力。通过这种方法,在站姿弯举中前臂受到的压力是非常小的,因为重量基本是垂直于地面的。

  强迫次数、半程动作和超级组都轰炸二头。但是没有一个方法比递减组还有效。递减组可以保证你的在任何一个动作中都能练到精疲力尽。

  递减组训练需要你练多组动作。当你在练最后一组的时候,你需要练到力竭。然后马上降低30%的重量然后再练到力竭。

  在下一次练到力竭的时候再降低20-30%的重量,然后循环上述的训练直到你再也练不下去。这个过程非常痛苦,但是你离麒麟臂越来越近。你的手臂迫不及待地想要自我修复和生长。

  为了提高难度,最直接的方法就是增大重量,但是这个方法常常会有一定局限性。通常情况下,你到了最大重量就会难以有所突破,为了增加重量,你可能会牺牲标准的姿势。

  还是有其他的方法可以增加强度。减少超级组或者极限组的组间歇时间可以显著提高强度。在手臂训练中,不要过多的休息。所以在手臂超级组训练的时候,强度是非常高的,所以你的心率也会升高。

  不少人会像检查清单一样漫不经心地练手臂。你需要知道的是,二头训练需要重点和强度。强迫你自己走出舒适区。假如你没力气了,短暂地休息,然后继续。

  线条和围度都要,这不是贪心,没有人说过只有职业选手才可以这样,即使是职业选手也是由菜鸟变过来的。手臂粗到搭档都不想练了!掌握这些秘技让你拥有麒麟臂?

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