饮食4大要素，增肌者与减脂者所需各不相同，应

　　饮食4大要素，增肌者与减脂者所需各不相同，应该怎么安排？在饮食搭配中，四个最重要的元素是能量、碳水化合物、蛋白质和脂肪，下面我们介绍下增肌和脂减分别需要的比例和量。

　　膳食安排：初学者采用“日食五餐法”更适合，也就是说，一天吃五次，五顿饭的总和将达到每天摄入的热量总和。五餐的比例分别占全天的比例为：早餐20%，早上10%，午餐30%，下午10%，晚餐30%。

　　制定饮食计划的第一步是了解你每天消耗的总热量，增肌者的热量摄入=每天消耗的总热量+ 10% - 20%的热量；减脂者的卡路里摄入量=每日总卡路里消耗量-卡路里的10 % ~ 20 %。

　　运动期间，碳水化合物的摄入有助于维持稳定的血糖水平，防止过早疲劳。普通健美运动员每公斤体重需要消耗5 - 7g碳水化合物。

　　增肌者可以选择每公斤消耗7g碳水化合物，如果训练强度高，碳水化合物可以增加到10g甚至更高；减脂者可以选择每公斤消耗5g碳水化合物，如果训练强度高，可以减少到3g。

　　蛋白质可以促进能量产生、修复和构建身体组织，尤其是肌肉。此外，在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下，蛋白质可以为身体提供能量。一般来说，锻炼者每公斤体重需要消耗0.8 - 1.5g蛋白质。

　　脂肪是健身和健身后恢复的最重要的能量来源。这对于经常锻炼的人来说非常重要。平均健美运动员每公斤体重需要消耗0.5~1g脂肪。