想要健康减脂，你应该记住这5个数字

时间:2020-12-08 15:52 作者:资深减肥顾问

　　想要健康减脂，你应该记住这5个数字体重计上的数字总是带有一定的误导性，它并不能十分准确的反映你的减肥状况。虽然你每天、每周的体重数字是有参考价值的，但重要的是要记住，一次可持续的减肥，你还需要关注其他的数字。

　　虽然目前的身体活动指南建议成年人每周进行150分钟的运动，但2018年的一项研究发现久坐不动的成年人每天运动60分钟，每周运动5天，每周燃烧3000卡路里就能减轻体重，而那些只运动的人一半往往没有。即使你是一个初学者，你也可以每天运动60分钟，这可能就像在饭后为你的日常生活增加简单步行一样简单。或者找一个你喜欢的新运动，比如力量训练，游泳或骑自行车。

　　根据发表于“内科医学年鉴”的研究报告，在你的饮食中添加更多的纤维可能是帮助你体重减轻的关键。每天食用30克纤维的节食者可以减掉5磅（不做任何其他饮食或改变生活方式）并降低血压和血糖。对于男性，建议每日摄入量为30克; 女性25克。

　　纤维还有助于减缓消化，让你感觉更饱腹。建议在每顿饭中加入富含纤维的食物，如坚果，豆类，水果和蔬菜。

　　根据发表在杂志上的2019年研究显示，每天走12000步可以帮助节食者减掉30磅体重并保持一年多不反弹。（相比正常体重成人9,000步，超重和肥胖成人6,500步）。

　　如果你还走不到12,000，请不要担心。你的目标应该是每天慢慢增加你的总步数，如果你在第1天走了5,000步，你第2天的目标可能是5,300步。这都是可以可管理的，可持续的数量逐步提高您的活动水平。

　　宾夕法尼亚州立大学的研究人员发现 ，每周吃35颗杏仁，经过六周之后，人的腹部脂肪就会明显减少。其他研究表明，在杏仁和其他坚果（以及橄榄油和鳄梨）中发现的单不饱和脂肪有助于通过燃烧细胞中的脂肪燃烧能量来增加能量消耗。

　　根据80/20法则，建议让你的饮食热量减少到日常水平的80%，为自己留下20%的空余。这种健康饮食策略更容易维持，因为您不必拒绝您喜欢的食物，而且这种方法还有助于长时间的减肥。虽然看起来每周减轻1斤并不是一件大事，但这种做法是可持续的，有意义的，如果坚持下来，一年可以减掉30斤甚至更多。