这些动作很重要，你都了解吗？看看都有哪些？

时间:2019-05-15 15:53 作者:资深减肥顾问

　　那些平时一直认真阅读我们的内容的小伙伴应该非常清楚，动作形式的严格对于所有的训练都是至关重要的。而且，我们一直认为，随着大家训练年限的增长，大家会变得越来越了解自己的身体，找到最适合个人身体类型和结构的动作方式。毕竟，让一个身高两米的和一个身高一米七的人深蹲，动作的技巧肯定是不一样的。

　　然而，我们今天要说的这几个动作，它们必须在非常非常严格的动作形式下完成，这和孤立目标肌肉群的目的关系不大，主要是为了预防严重的伤病。先来看看这五个动作吧！

　　因为杠铃深蹲会把非常大的压力施加在你的椎间盘上，因为重力的原因，你的上背部会倾向于向前移动，这个动作风险最大的部位是下背部，当然还有其他的组织如膝盖和髋关节。

　　当你在深蹲的时候，把杠铃放在你的斜方肌上会是最舒服的位置。身体慢慢下蹲，全程控制，头部微微抬起，眼睛盯着面前的墙，这些动作很重要，你都了解吗？看看都有哪些？肩胛骨紧缩，下背部略微反弓，固定。不要让背部弓起，深蹲至大腿与地面平行或者略微低过平行的位置，接着用你的臀大肌，髋部和大腿来强有力地蹲起至站姿。

　　脚间距和肩膀同宽，脚尖略微朝外来打开髋关节。在动作底部的时候，你的膝盖应该是和脚尖处于同一条直线。在下放踏板的过程中，确保把你的躯干固定在一个位置，头部也要保持在舒服的位置。

　　不要让你的脖子向前探，很容易拉伤。下放到下背部正好不会离开凳面的那个点。使用臀大肌，髋部和大腿的力量来把踏板还原到顶部，但是要在膝关节完全锁死之前停下。

　　站距与肩同宽，膝盖弯曲，正手或者反手都可以，把杠铃提起，确保膝盖弯曲，下背部略微反弓，上半身接近与地面平行。眼睛向前看，把杠铃拉向腹腔，不要让躯干移动。下放杠铃还原，始终保持下背部的略微反弓。

　　硬拉是大肌肉群参与最多的动作了，很多人会选择非常大的重量。如果没有按照正确的方法完成，下背部非常容易受伤。此外，小肌肉群如肱二头和前臂因为需要拉住非常大的杠铃，它们很容易会拉伤或者是撕裂。

　　双脚紧紧踩实地面，站距与肩同宽或者略宽于肩，这取决与你采用的硬拉方式。抓住杠铃，正握反握或者正反握都可以，如果你喜欢一正一反，那么要记住最好每一组都轮换两只手防止过度拉伸一侧肱二头。

　　我们建议使用助力带来解放你的前臂。膝盖弯曲到90度角，髋部弯曲，胸部正好处于杠铃上方，躯干平行于地面。大腿先行发力，接着收缩大腿、臀大肌、髋部和下背，动作流畅有力，把杠铃提起到接近站直，为了完全伸直躯干，你需要把髋部向前顶出去，收紧臀大肌，肩胛骨后缩，斜方肌收紧。

　　很多胸大肌的撕裂都是因为这个动作而起。但是这个动作带来的损伤似乎更多是肩膀和肩袖肌的。不仅仅是因为这个动作很多人做错或者是使用重量太大，也因为很多人太过频繁地训练这个动作。

　　这个动作的要点在于固定躯干，双脚踩实地面，下背部反弓，胸腔提起，肩膀后缩。握距略宽于肩，下放到乳头的位置。有些小伙伴会为了拉伸把杠铃完全下放到胸部，而有些人则是下放到接近胸部，但其实有些人并不适合，他们只需要下放到杠铃和胸部距离一拳的位置。不要为了举起更大的重量来利用杠铃的反弹。在顶部不要锁死关节。