想“瘦”就吃这5种食物！饱腹感强不挨饿！

时间:2019-05-15 11:18 作者:资深减肥顾问

　　但是我们都明白一旦减少热量摄入，我们会立即变得饥肠辘辘，在某些情况下甚至会患上“饿怒症”。你越饥饿，就越有可能吃得很多，而且还会选择一些糟糕的食物，让你的减肥行动失败。

　　对付饥饿有效的方法就是......吃东西。但不是所有的食物都可以吃，选择错误的食物会让你的体重增加得更快。而有些食物却可以更好更快地填饱你的肚子，并向你的大脑发出信号：我已经吃饱了！

　　有些人会建议摄入一些低热量的食物，如汤，沙拉，瘦肉蛋白，蔬菜和水果。但问题是，如果这些低热量食物里没有你喜欢吃的，这样的饮食你就很难坚持下去。

　　20多年前，一群研究人员开发了饱腹感指数（Satiety Index）：一份按照食物在两小时内保持饱腹感的持久度来排列的食物清单。研究人员通过让一组参与者食用240卡路里的特定食物来获取该指数，并在接下来的两个小时内，每隔15分钟评估一次他们的饥饿感。参与者被允许根据饥饿程度来吃零食[1]。

　　研究人员发现，一些食物，如黄油羊角面包的饱腹作用只有白面包的一半，但土豆的饱腹作用则是白面包的三倍！令人惊讶的是，炸薯条根本没有饱腹感得分。

　　其中有两个因素决定了食物在饱腹感指数名单上的排名。这两个因素分别是食物中的纤维，蛋白质和水的含量以及食物的绝对体积。豆子和扁豆都充满纤维，得分很高。还有一些体积较大的食物，例如土豆，爆米花，全麦面包和燕麦片，得分也很高。

　　一般来说，食物带来的饱腹感越强，你在两餐之间的进食就会越少。而脂肪类食物，它们热量很高，但你也不可能只吃一口就停下来。

　　含水量过高的食物也会让你很快的感到饥饿，因为水分会相对较快地离开你的胃。在午餐时只吃汤和沙拉的话，你在接下来的一小时内就会饥肠辘辘。所以，如果想在很长一段时间内远离饥饿，同时不会破坏热量窗口的话，你最好将一些瘦肉蛋白（如鸡肉或鱼肉）、一些复杂碳水化合物（如土豆或大米）以及适量的蔬菜作为午餐。

　　以两个鸡蛋作为每天早晨的开始。《美国营养学会杂志》上的一项研究表明，如果在早餐中加入两个鸡蛋的话会有更长时间的饱腹感，并且在午餐中吃的食物明显减少 [2]。

　　午餐吃沙拉的话，想“瘦”就吃这5种食物！饱腹感强不挨饿！可以加半个牛油果，好吃的同时还能增加饱腹感，让你在接下来的5个小时内减少饥饿感[3]。

　　辣椒可以加快你的新陈代谢，而且辣椒素（辣椒中发现的化合物）可以帮助你控制食欲。《国际肥胖杂志》的一项研究发现：在就餐时加入一勺辣椒能够明显帮助我们摄入更少的热量，选择更多的低脂肪食品，减少饥饿感 [4]。

　　燕麦看起来可能不是你最想吃的食物，但是燕麦片中纤维和蛋白质含量高于大多数早餐谷物，而且还含有更多的β-葡聚糖， 这种糖可以增加饱腹感，增殖消化道有益菌。

　　2013年的一项研究表明，与那些从谷物中摄取相同卡路里的人相比，摄入总热量为250卡路里的燕麦片加牛奶的人可以更好地控制食欲和增加饱腹感[5]。

　　来自丹麦哥本哈根大学的研究人员发现，黑巧克力可以增加饱腹感并在五个小时后降低吃甜食的欲望。当然，并不是让你每天都吃黑巧克力，只是在你想吃甜食的时候用它满足你对甜食的欲望而已~