产后妈妈最关心的问题——腰围变粗，却束手无

时间:2017-03-04 13:17 作者:减肥导师陈丽芸

摘要：让新手妈妈最苦恼的是，在“卸货”后的1周左右，肚子仍然像4、5个月的怀孕期一样。

　　产后妈妈们的烦恼

　　女性在22-30周岁是生产的最佳时期，这个时候生个宝宝对家庭来说是多美好的一件事。但是一个妈妈要做出的牺牲是常人无法想象的。

　　很多人在产后身材发生的巨大变化（发胖仅仅是很小一部分）、哺乳期的烦恼、孕期和产后激素变化带来的情绪无常等等，都是产妇需要面对的问题。除了这些，以下几个孕期生理问题也是非常多见的：

　　孕晚期、产后腰痛

　　大腿根部、膝关节疼痛、臀部和骨盆神经压迫产生的疼痛

　　痔疮

　　骨盆外翻

　　下较差综合症更加明显（上半身后仰、骨盆前倾）

　　肩部酸痛

　　月经不调

　　皮肤松弛、长斑

　　产后抑郁

　　因为在以上的几个问题中，发胖，往往能给人在外表视觉感官上带来最大冲击。所以自然而然的会引起产后妈妈的极大关注。其实，产后增重很常见。相对怀孕前来说，增重10-15Kg属于正常范围，35Kg以上可归纳为产后肥胖。

　　而且，让新手妈妈最苦恼的是，在“卸货”后的1周左右，肚子仍然像4、5个月的怀孕期一样。有的妈妈甚至产后体重超过了怀孕期时的体重，让妈妈们觉得很是苦恼。产后腹部“肥胖”原因，除了孕期和坐月子阶段的食物热量摄入相关、脂肪囤积，胎儿体积过大，还有就是怀孕造成的子宫周围、腹腔内的肌肉被拉长变得松弛。

　　想象一下，肌肉纤维原本的弹性就像一根橡皮筋。因为胎儿体积不断增加，尤其在孕后期（8-10个月）增长速度加快，腹腔内的肌肉被撑大到原来长度的2倍左右并保持数个月。分娩之后，肌肉恢复的速度比子宫缩小要更慢，所以产后2个月内，腹部依旧是松松垮垮的，而且腹肌没有办法发挥正常功能。

　　来看一眼我们的同事——昔日的仰卧起坐小公举，如今无奈化身葛优瘫。

　　简单来说，产后6个月内的腹部松弛，肌肉弹性还未恢复可能是一部分原因。但那些产后2年3年，甚至宝宝都5岁了，就把自己划到产后恢复之外吧，大大方方承认脂肪堆积也没什么不好……

　　当然堆积脂肪也不是罪大恶极的事儿，我们产后妈妈们可以通过一定的产后恢复训练来改善腰腹脂肪堆积的情况。那么就由瑟琳给各位产后妈妈介绍“产后运动瘦腰”方法。

　　坐月子期间，腹部运动的预热

　　产后1个月内，妈妈都会在“都卸货了为什么我肚子还那么大”的自我质疑中度过……生产后的42天属于中国人所说的“坐月子”。顺产的妈妈尽早活动身体，帮助促进子宫收缩、恶露排出。剖腹产妈妈在产后1周左右伤口复原情况良好的时候，适当走动。

秋季四大减肥食物让你健康快速享瘦　　在不影响剖腹产伤口、阴部侧切伤口的前提下，坐月子期间可以尝试“腹式呼吸法”来刺激腹部浅层肌肉和腹腔深层肌肉恢复其原有的功能。

　　腹式呼吸法：

　　仰卧，双膝微曲，双手轻轻放在腹部。缓慢呼吸，吸气时腹部将手掌顶起，呼气手掌轻轻向下压。每日3次，1次20下呼吸。

　　产后2-4个月，针对腹部进行练习

　　在Fit新上线的“产后恢复”系列课程中，针对腹部肌群尤其是腹横肌、腹内外斜肌的课程有完整的训练内容。产后希望瘦腰围的妈妈，要练的不是腹直肌，而是主要练腹横肌和腹内外斜肌这几块肌肉，它们像束腹带一样包裹你的整个腹腔。将它们练得紧实有弹性，自然而然就会把腹腔体积缩小，外观上看，就是把腰“往里收紧”了。

　　这里举例一些代表性的动作：Plank、侧卷腹。如果无法完成Plank，那么可以尝试跪姿的Plank支撑来降低难度。训练中如果无法完成动作或引发伤口疼痛，都要先停止运动，充分休息后继续。产后恢复不能急于求成，只能在能力范围内慢慢来达成。

　　侧卷腹

　　起始动作：单手抱后颈，另一只手平放于地面，上肢平放，下肢合并，侧平放置于地面，并保持稳定不动。

　　结束动作：上肢微微抬起，上腹和侧腹保持持续紧张。

　　Plank

　　起始动作：上臂垂直于地面，肩部下沉，颈椎中立，肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线。

　　结束动作：身体保持支撑姿势。

　　产后6个月以上，进行常规的腹部训练

　　在产后6个月左右，身体脏器、肌肉功能的自我修复基本已经达到产前的水平，此时可以按照正常的节奏进行腹部训练。

　　关于腹直肌分离

　　腹直肌分离的问题，在产后妈妈的群体中也时常会发生。产生的原因不外乎是腹直肌被过度拉伸。

　　为什么腹直肌会被过度拉伸？这一情况多发生在怀有双胞胎或巨婴的产妇身上。这也就是孕后期医生反复叮嘱不要过量饮食使胎儿体积过度增长，不但在分娩时有风险，腹直肌被过度撑大拉长后很有可能造成筋膜、韧带断裂。在分娩后腹直肌的两条肌肉就“渐行渐远”了。

　　所以说，少吃点啊各位孕妇们！！！

　　如何自测是否腹直肌分离？

　　仰卧，屈膝。手指找到肚脐上2-3指的位置，轻轻往下压。此时抬起肩部和上背部，保持静止。这个时候腹直肌在发力，手指轻轻按压会感觉到腹直肌中间有条缝隙。如果缝隙大小在1-2指，则安全Pass。在3指和3指以上的时候，就要考虑腹直肌分离的可能性，这时候建议先到医院检查就医，不要盲目相信运动锻炼可以改善。

　　产后腹部的恢复，需要3-6个月的漫长积累。千万不要急于求成，尤其是在伤口未愈的情况下。生一个健康的宝宝不易，抓紧产后恢复的黄金期（6个月内）直接关系到新手妈妈的生理和心理恢复进度。

　　产后腹部恢复指南就到这里，期待之后的盆底肌恢复和产后减脂文章吧。

　　祝大家都能成为性感可爱的辣妈~