宅家高效提臀训练，15日打造翘翘瘦PP

时间:2017-02-13 13:16 作者:减肥导师陈丽芸

摘要：宅家高效提臀训练，15日打造翘翘瘦PP

　　留住男人的心不需要太多花招，提臀来见。

　　春节在家，吃吃吃吃吃吃吃吃……有意思么？

　　不如做一点健康的运动，让自己更加性感。

　　宅家最好的训练是瘦腿提臀训练，

　　打造自己完美曲线。

　　动作简单，场地要求很小，平时空闲时，

　　在书房、办公室内都可以进行训练。

　　具体要求就是↓

　　动作标准，动作缓慢，不要快，要去感受自己的大腿和臀部肌肉发力的感受。对于有较强提臀要求的人来说，每天做两次，坚持15天（正好到正月十五），臀部变翘的效果会比较明显。期间会有大腿根部、内侧的酸痛感，说明动作有效，属于正常感受，没有感觉属于动作还不够标准。请坚持动作标准训练。

　　1、单腿跑姿蹲

　　单脚站立，上半身鞠躬下探，同时支撑腿微曲下蹲，双手前后保持平衡。

　　注意：呼吸均匀，动作放慢，保持支撑腿大腿及臀部腰背紧张。3秒做一次，30次一组，左右各连续做二组，间隔休息1分钟。

　　2、单腿直立T字拉伸

　　单脚站立，上半身向前下探，异侧手臂前伸，同时非支撑腿向后伸直抬高，保持手臂、身体、腿保持同一水平面。

　　注意：呼吸均匀，动作放慢，保持支撑腿伸直、臀部腰背紧张。3秒为一次，30次一组，左右各连续做二组，间隔休息1分钟。

　　3、侧向跨跳蹲

　　单腿弓步下蹲，异侧手臂下垂保持平衡，向一侧跨跳，同时下蹲至反向起始姿势。

　　注意：弓步下蹲后侧腿脚尖点地，动作放缓，保持臀部、腰腹、支撑大腿肌肉紧张。左右各15次一组，连续做二组，间隔休息1分钟。

　　4、跪式侧抬腿

　　跪姿附身，一侧手臂打开至肩膀并保持静止，异侧腿，以跨部为中心向外打开至与身体呈同一平面。

　　注意：呼吸均匀，保持腰腹肌肉紧张。30次为一组，左右连续做二组，间隔休息1分钟。

　　5、跪姿单侧后抬腿

　　跪姿附身，一侧手臂打开至肩膀并保持静止，异侧腿，以臀部为中心向后平伸，做上下摆动。

　　注意：呼吸均匀，保持臀部、腰腹肌肉紧张，摆动腿保持伸直，下摆不接触地面。30次为一组，左右连续做二组，间隔休息1分钟。

　　腿和臀，永远不要轻视，动作前呢，一定要注意热身和拉伸。并且用平和的心情坚持下去，有一天你一定会傲视群“雄”。

　　配合这些运动我们再给有余力的小伙伴一套附加动作。

　　来自瑜伽动作

　　第一组：抬骨盆

　　预备姿势：躺在地(垫子)上，双手平放在身体两侧，掌心朝下，两脚平放，两脚距离与跨部同宽。

　　运动动作：头部和双手保持贴紧地面，抬起胯部(骨盆)收紧臀肌。

　　频率：做3组，每组12次，每组之间休息1分钟。

　　↘?tips：运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气，放松时呼气。

　　第二组：3款减肥食谱 冬季超美味享瘦抬膝盖

　　预备姿势：双膝跪地，手臂撑地，两手距离与肩膀同宽，膝盖位置与腰部对齐。

　　运动动作：一条腿往后延伸，曲起呈90度角，大腿与地面平行，然后一边呼气一边向上抬起这条腿。

　　频率：做两组，每组每条腿各做8到10次。

　　↘?tips：运动过程中，腹部全程收紧。

　　第三组：全身练习

　　预备姿势：躺在地上，手臂平放身体两侧，掌心朝下，弯曲膝盖。

　　运动动作：抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部。抬起一条腿，与腰部保持垂直，然后放回地面。

　　频率：做两组，每组左右两边各10次。

　　↘?tips：全程收紧臀部，颈部保持灵活，骨盆尽量与地面平行。

　　第四组：下半身运动

　　预备姿势：俯卧地面，额头放在手上，双腿伸直，脚尖勾起触地。

　　运动动作：收紧右边臀部并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。

　　频率：做两组，每组每条腿各做10次。

　　↘?tips：腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。

　　第五组：拉上半身

　　预备姿势：俯卧地面，两条腿收紧往后延伸，脚尖触地。两条手臂向身后拢合，双手放在臀部上。

　　运动动作：收紧臀部，肩膀往身后提拢，两只手从臀部滑向大腿，头部与胸部同时抬起。保持片刻，然后上半身落地。

　　频率：做两到3组，每组12次。

　　↘?tips：放松时即上半身落地时呼气。