姑娘，看你腿粗臀肥，我这有份秘籍不来看一下

时间:2017-03-06 13:16 作者:减肥导师陈丽芸

摘要：今天就为你带来零基础训练三之瘦腿速成攻略！

　　从0开始，重塑你的身体！

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　　前两期为大家讲解了臀、腹、胸、背的锻炼方式，可能很多小伙伴已经迫不及待的等着腿部了。那么第三期就主要为大家带来腿部的唤醒与激活训练，帮你轻松练出一双女神腿。腿粗不止看上去胖，还会显得腿短，整个体形都会被严重拖累。所以瘦腿对于体形的塑造意义重大，无论是臀部曲线的提升还是S形身材的塑成，都离不开瘦腿，那么现在就跟着我们一起莱动起来吧！

　　腿部唤醒训练

　　20分钟70大卡

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　　1、前屈腿跪地拉伸10×4次

　　目标锻炼部位：腿部

　　基本动作：

　　身体挺直，目视前方，右腿前出屈膝，左腿跪地尽量向后伸出，双手自然置于右腿膝上，身体下压，左腿保持紧贴地面，拉伸腿部肌肉。进行10下后，交换双腿。

　　动作要领：

　　身体保持挺直状态，不要前倾

　　后腿一定保持紧贴地面，尽量加大拉伸力度

　　呼吸节奏：

　　下压时吸气，抬起时呼气

　　身体状态：

　　下压时可以明显感觉到大腿部位的拉伸感

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　　2、侧弓步拉伸10×3次

　　目标锻炼部位：腿部

　　基本动作：

　　笔直站立，双脚微分，双手垂于大腿前方，左腿向左侧迈出一大步，左脚脚尖稍指向外侧，左脚着地时，身体重心左移，同时稍向前倾。然后交换双腿继续。

　　动作要领：

　　上半身略微前倾，臀部向后挺，屈膝腿的膝盖保持不前移，屈膝腿的小腿始终与地面垂直

　　屈膝腿从脚跟处开始发力，把自己推起，回到起始姿势。

　　呼吸节奏：

　　下压时吸气，抬起时呼气

　　身体状态：

　　脚跟发力时可以明显感觉到大腿部位的拉伸感，同时膝部可以感受到下压力量，一定保持平衡。

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　　3、跪地抬脚拉伸8×4次

　　目标锻炼部位：腿部

　　基本动作：

　　右腿跨出一步，屈膝，左腿跪地，左手抓住左脚向上发力拉伸，身体下压时稍向右倾，同时右手肘部划弧向下。然后交换双腿继续。

　　动作要领：

　　尽量保持身体挺直同时不失去平衡

　　下压时后手用力拉住后脚

　　呼吸节奏：

　　身体下落时吸气，回身时吸气

　　身体状态：

　　后置腿大腿部下压时明显感受到拉伸，同时后脚用力绷直，前置腿大腿部发力时有收缩感。

　　腿部激活训练

　　19分钟79大卡

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　　1、后撤步抬腿12×4次

　　目标锻炼部位：腿部、肩部

　　基本动作：

　　垂直站立，右腿先右后方撤出一步，左腿屈膝向下，双手向左前方伸出，然后屈肘、打开肩胛骨之后，手部向下做引体动作，右腿向左前方做高抬腿动作。之后交换双腿及方向后继续。

　　动作要领：

　　高抬腿时，双臂向下，肩部发力打开，身体稍转向正面

　　向后撤步，重心前移在前腿，后腿尽量向后伸直

　　呼吸节奏：

　　撤步时呼气，抬腿时吸气

　　身体状态：

　　抬腿时，大腿部有明显挤压感，发力时肩部有明显挤压感

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　　2、侧卧抬腿10×2次

　　目标锻炼部位：腿部

　　基本动作：

　　侧卧在地面上，身体朝向前方，左手张开置于腹前，右手握拳并弯曲支撑身体，绷直脚尖朝向外侧，慢慢地向上抬起左腿，然后还原。之后交换双腿及方向。

　　动作要领：

　　注意身体不要靠在地面上，用肘部及另一条腿作支撑

　　抬腿时绷直双腿，脚尖用力

　　呼吸节奏：

　　抬腿时吸气，还原时呼气

　　身体状态：

　　抬腿时，脚尖发力，小腿、大腿有紧绷感

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　　3、俯撑后抬腿20×2次

　　目标锻炼部位：腿部、腰部

　　基本动作：

　　用手掌和脚尖支撑身体，眼睛看向地面，背部打直，利用腰部和腿部力量，左右交替做后抬腿动作。

　　动作要领：

　　挺起上半身，抬腿时尽量向上，用手部支撑身体

　　注意抬腿时腿部不能弯曲

　　呼吸节奏：

　　抬腿时吸气，还原时呼气

　　身体状态：

　　抬腿时，手部有明显受力感，小腿、大腿肌肉有挤压感

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　　这组动作对于瘦腿有着极佳的效果，难度相较于前两期也有所提升，所以可能做起来会较为费力，容易疲劳。不过为了更好的效果，还是要严格按照要求，标准地完成每一个动作。