腹肌真的要特别练吗？夏天练腹肌必备的三个重点

时间:2020-09-22 01:17 作者:资深减肥顾问

　　原标题：腹肌真的要特别练吗？夏天练腹肌必备的三个重点

　　说到腹肌，健身的朋友对这个词并不陌生。人天生就有腹肌，但大部分的人是看不到自己的腹肌，而看不到腹肌的原因就是我们的体脂过高，覆盖了腹肌所以才看不到。一般人体体脂只要15%以下就可以看到腹肌，但也有很多人是看不到的。很多人在健身过程中并没有针对腹肌来训练，依然可以看到腹肌，所以就有一种观点腹肌是不需要特别练的。

　　腹肌真的要特别练吗？

　　对于这个问题，因人而异。有一些人不怎么练腹肌但效果非常明显，腹肌轮廓清晰，切割很仔细。但有人体脂即便是达到了10%也很难看到腹肌，可能原因就是腹部脂肪过高，也有可能是腹肌块小，看得不是很清楚。如果你是这样的体脂是非常有必针对腹肌来训练的。

　　如果想要自己的腹肌更加好看，就要单独分开来训练，这样它的饱满度和分离度才会更加的好看。

　　为什么我的腹肌是4块，别的腹肌是6块?

　　网上有很多的网友就会问到为什么我的腹肌是4块，别的腹肌是6块?因为腹肌块数的多少是天生的，有人天生就是4块，像施瓦辛格一样，有的腹肌是6块，像拉扎尔一样。腹肌块数多少不能决定你的好与不好。所以大家不要纠结我腹肌块为什么比别人少或比别人多的问题。

　　说说，夏天练腹肌必备的三个重点！

　　第一：控制饮食

　　我们知道人一旦发胖就会出现体脂过高，而体脂过高会包围我们的腹肌，腹肌体脂过高看不到腹肌，而最好控制体脂最低的方法就是饮食的控制。通常我们不要吃过高体脂的肉类，比如：肥肉，甜点，啤酒等等。

　　第二：训练

　　我们在训练腹肌时其实和训练别的肌肉块是一样的，一定要渐进式负重训练。这里包括我们的训练量，感受度和强度等等，你要会运用到其它训练上的效果就要把它运用到腹肌上来，这样你的腹肌才会更加的明显，越练越大，越练越饱满，线条对会更加的好看。

　　第三：避免腹肌脂肪堆积

　　避免过高的胰岛素支阻抗，避免我们的压力过高造成你的皮质醇分泌太多或者避免睡眠没有照顾好让你的生长激素没有分泌的完全，喝太多的这些都会造成你的腹肌脂肪堆积，所以我们在日常生活中这些都应该避免。

　　以上三点就是我们在训练腹肌时应该重点要关注的对象，下面我说说个人对训练这一块的分享希望能对初学者有一定的帮助。

　　我们知道腹肌是整大一块，有时我们没有办法来分清哪一块是上腹肌？哪一块是下腹肌？我们可以在训练时调整动作角度，大致来训练我们的腹肌，通常我们在训练腹肌时分上腹肌、下腹肌、内外斜肌等等。

　　以我个人为例，我第一天会训练腹内外斜肌一个感受度。第二天我会练腹肌的一个感受度，第三天我们整体练一下腹部的厚度。

　　推荐三个动作来练习腹肌！

　　第一：平板支撑

　　主要锻炼目标：核心肌群

　　动作要领：俯身，双臂屈肘支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直;保持身体稳定，使身体从头到脚呈一条直线，全身绷紧，保持动作保持自由呼吸;对于初学者如果感觉困难，可以从跪姿动作开始练起。

　　这个动作主要练习我们的核心肌肉群，练习时不需要练几分钟以上，在2分钟左右就可以。

　　第二：侧支撑大字伸展

　　主要锻炼目标：腹外斜肌

　　动作要领：侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿并拢伸直，下侧腿着地保持稳定，臀部向上抬起的同时，上侧手臂与腿部同时向上打开;顶点稍停后慢慢反方向还原，至动作起始状态。

　　第三：仰卧举腿

　　主要锻炼目标：腹直肌下侧

　　动作要领：仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂伸直位于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚脚跟点地保持上半身稳定，腹部发力带动双腿向上伸直并抬起，并将臀部向上带离地面顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原，还原至双脚脚跟微微触地即可，不要落实于地面。