每天仰卧起坐，为什么还是看不见腹肌？

时间:2017-03-13 13:16 作者:减肥导师陈丽芸

摘要：在说减脂之前，我们要知道两个形体衡量指标：体脂率和BMI。

　　腹肌你在哪里，为什么看不见你？

　　“肌肌腹肌肌，每天仰卧起，不见腹肌现，惟闻你叹息。”这应该就是很多人的现状：明明那么努力训练，却还是看不到腹肌。

　　答案其实很简单，衣服穿得厚怎么看都是胖的。这“衣服”就是那层柔软又难缠的脂肪，仿佛在腹肌上遮住了帘，忘了掀开。

　　脱“衣服”从了解体脂率开始

　　在说减脂之前，我们要知道两个形体衡量指标：体脂率和BMI（BodyMassIndex身体质量指数），他们的计算方式都是简单的除法：

　　体脂率=体脂重量÷总重量，这是衡量体内脂肪含量最为直接的方式。

　　MBI=体重（kg）÷身高（m）÷身高（m），原先MBI指数只是对身体健康情况的大概估值，后来慢慢演变成肥胖指数，然而BMI指数在衡量肥胖率时是存在偏差的。

　　打个比方：上图中同为182cm、113kg的人，体脂率为30%会明显比10%体脂率的人看上去肥很多，但他们的BMI值却都是33.9。所以BMI指数并不能很好的反映一个人的肥胖程度，更科学的方式还要参考体脂率来衡量。（我是福利弹幕：文末有测量体脂敲方便的方法，有礼物送你~）

　　告诉我体脂率有什么用？我要练的只是腹肌啊！

　　腹肌不急着练体脂降下来了吗

　　很多人在体脂居高不下的时候依然坚持每天练各种腹肌训练，确实练的很辛苦，但是却没多大效果。因为腹肌训练对于腹部脂肪的消耗是微乎其微的，所以第一要务是先去刷体脂率！

　　体脂率到底要减到多少才能显现腹肌？具体还得看每个人的情况，男生和女生的情况也会不一样，所以我们将男生和女生分开来说。

　　男生各个体脂率的形体表现

　　男生体脂率在15%时是一个分水岭，最上面两块腹肌会开始突显，这两块也是最容易练出来的腹肌块。想要6块腹肌，体脂率必须降到6-10%，甚至更低！

　　女生各个体脂率的形体表现

　　女生的体脂率通常比男生的高，所以想显出腹肌挺难的。女生体脂率在20-22%时，腹部的线条感就会出来。想要6块腹肌的女生，体脂率得降到至少15-19%！这对于女生来说实在太难，通常情况下体脂和罩杯成正比，腹肌和胸不可兼得。

　　想要腹肌这些代价你准备好了么

　　艰苦的减脂过程

　　小肚腩是最容易堆积脂肪的部位，这也是为什么说，练出腹肌不难，但是想保持住腹肌才是最难的。一有松懈心理就大吃大喝、训练松懈，体脂蹭蹭蹭的就上去了。墙裂推荐针对腹部减脂的HIIT间歇训练。

　　腹肌加强训练

　　你可以选择直接和间接的腹肌训练来加强你的腹肌。

　　直接的腹肌训练如腹肌撕裂者、男生的人鱼线、女生的马甲线训练都可以雕刻你腹部肌肉线条，而且在做完HIIT有氧训练之后再做这些训练稳固，效果更好（累）哦。

　　间接的腹肌训练就是加负重的复合力量训练，如深蹲、硬拉等，可以间接锻炼到你的腹部肌肉，同时还可以加强全身的大肌肉群，促进睾酮素合成加速脂肪燃烧，可以说是一举多得。

　　几乎吃不了什么好吃的

　　涉及到减脂的训练一定要高度控制你的卡路里摄入：卡路里消耗>摄入。同时保证高蛋白摄入，肌肉含量增加在另一方面代表体脂率降低。

　　所有高糖高钠高油脂烹饪的食物，你基本都要戒掉，也就是说几乎所有的好吃的，从正餐到零嘴统统和你没关系了。

　　这么多苦我都能吃下来，多久能见到我的巧克力腹肌？

　　根据美国训练协会的数据报告显示：遵循科学的训练和饮食计划，基本可以做到一个月减1%的体脂。如果你的体脂率是25%，比较科学健康的周期是8-10个月你就能见到许久不见的腹肌。送不了腹肌六块，至少可以告诉你离自己的小目标还有多远？

　　目前最科学准确的计算体脂率的方式，大概就是健身房里那套站上去手握传感器的设备了，我们当然不可能买一台放家里，因为真的有（不）点（是）不（一）方（般）便（贵）。

　　所以今天给大家推荐一款叫云康宝体脂秤Lite的宝贝，配备了32位ARM处理器，承重精度0.2KG，最大称重量150Kg（300斤的朋友小编身边还真没有），支持蓝牙4.0和智能APP。

　　“采用生物电阻抗法，将微弱的电流导入人体，然后根据体内情况测量得出人体阻抗，最后通过专用算法计算出人体内各项指标”……有点晕，只要记住：光脚站上去就能出数据，测体重的同时还能实时监测体脂率变化。当然，还不止于此…

　　这么腻害的健身小帮手看到这里的朋友们有福利了，只需要在文末留言评论中告诉Fit，你为了瘦腰做过哪些（没用的）努力？（没有思路的看这里看这里的小编自爆：看了一档养生节目，据说用擀面杖每天睡前滚一滚肚子能瘦，结网友减肥果…肚子没小手臂倒粗了。）我们为评论点赞数最高的你送上这台得到Fit祝福的体脂秤。

　　腹肌训练是攻坚战，更是持久战，当“六合一”终于变成了“巧克力”，这场战役还远没有结束。相爱总是简单，相处太难，是你的就要拼命抓在手里！