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这个动作全身都能瘦,不信你做一个试试啊

时间:2017-04-05 13:17 作者:减肥导师陈丽芸
摘要:有这么一种厉害的运动,不需要你买任何器械,也不需要你去专门的健身房。

  Burpee

  (念作啵儿劈)

  Burpee被翻译成「立卧撑跳」,这四个字也概括了一个标准的Burpee是怎么做的。

  虽然是四个字

  但分解开来是五个动作

  ▼

  1.站直,双脚与肩同宽,蹲下,双手放到地面;

  2.双手支撑在地上,后踢腿,形成俯卧撑姿势,不要塌腰(路Sir我看着你呢);

  3.手臂弯曲,做一个俯卧撑;

  4.双腿立刻跳回原地;

  5.站起来的同时往上跳,击掌。

  做一个试试,轻轻松嘛

  再来一个,感觉还不错

  再来一个,心跳变快了

  再来一个,开始喘气了

  ……

  做到第20个,有没有一种「卧槽不行了」的感觉?

  来,休息30秒继续!做到你觉得「卧槽真的不行了」的时候,再休息30秒继续……

  等你做到「卧槽真的要死了」的时候,你就会感受到为什么大家说Burpee是一种很厉害的运动了。

  来啊,爬起来继续啊,

  生与死的交集也不过如此了!

  ▼

  Burpee比传统有氧运动的强度更大。

  这个「强度」不是指运动的时间,而是运动时有多累。比如,走一万路只要有耐力就行了,但冲刺跑虽然时间短,却会让你喘成狗。

  有付出就有收获,在「鬼知道你经历了什么」的高强度运动之后,你就会减肥食物解锁传说中的「后燃效应」!

  就算你只是静静坐着甚至睡过去,你的身体也还在燃烧脂肪。运动强度越大,后燃效应也越强,真的是……

  躺着也能瘦

  但是不要高兴得太早,一次就做20个是远远不够的!既然要减肥,就请拿出点诚意来好吗?

  如果连15~20分钟都做不到,光是躺着,脂肪是不会自己蒸发的。

  你说你真的做不到?没关系,路Sir不怕你说难,就怕你是根本不想动。

  咱体能不同,是完全可以调整方案的嘛:

  1.初学者,就少做几组,多休息一会(不是让你躺着不动啊!)

  2.有基础,就多做几组,每组之间少休息一会,30秒就可以了。

  当然,每个人基础不同,Burpee在基本款的基础上还可以有很多变化,比如:

  跨步版Burpee

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  跳不动没关系,我们可以走啊。

  但是要注意保持双肩稳定,身体别晃,找好呼吸的节奏。

  简化版Burpee

  ▼

  很多妹子说自己做不了俯卧撑,简化版的Burpee跳过了,这下没有借口不做了吧?

  动作越快,燃脂效果越好噢,你看着办吧。汉子请跳过这个动作。

  Burpee开合跳

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  如果你有一定基础,可以试试这个版本。

  还是之前强调的,不要塌腰,背部尽量保持平直,用腹部力量弹起身体进行开合跳。

  如果你只有肚子没有腹部,当Sir没说……

  Burpee登山跑

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  动图

  支撑时用最快速度完成5次登山跑,收腹。

  转身Burpee

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  动图

  转身的时候,借着爆发力跳起转身,落地的时候顺势蹲下,不要停顿。

  Burpee很简单,锻炼的部位很全面,而且是徒手运动,不需要器械(当然如果你可以的话,也可以尝试负重版),对场地也没有要求,想做就做。

  当然了,虽然只要有块平整的场地,都可以随时锻炼,路Sir还是推荐在健身房或家里练。

  在办公室、公交站等车、商场排队、餐厅里等人之类的场合,一言不合就做起了Burpee……

  做Burpee还有几个注意事项喔

  1.初学者请牢记「循序渐进」,Burpee不是比赛,动作标准,比数量更重要,过程中有任何不适就停下;

  2.训练前,进行足够的热身活动;

  3.训练后,心跳很快的时候不要马上坐下休息,可以慢慢走动一会,等心跳平复再休息;

  4.如果你是想增肌,Burpee也许不是最有效的方式;

  5.有高血压、心脏病、膝盖问题的朋友,倒是先问问医生啊。

 

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