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不去健身房,在家也能更好锻炼

时间:2019-08-21 20:10 作者:资深减肥顾问

  有氧运动。如果能出去跑,那是最好的。跑步是最简单、最基本的有氧运动。但跑又不仅仅是有氧运动,运用场地,进行不同方式的跑步,其锻炼效果非常的全面。首先是速度上的变化,匀速跑:距离长的可以慢跑,锻炼耐力;距离短了可以快速的冲刺跑,除了提高心肺功能,还能增加爆发力和协调能力,几个冲刺下来,对身体的刺激不是一般的大。变速跑:匀间歇的变速、不同间歇的变速……方法太多,对身体的锻炼效果各不相同。多向跑:设计不同的放下,快速完成,提高协调、反应能力。雨中跑、雪地跑、沙地跑……跑步能完成的内容太多了,有兴趣自己去尝试。

  不能出去跑,在家可以是原地踏步、原地慢跑、高抬腿跑、原地吸腹、水兵跳、开合跳、徒手跳绳……在锻炼心肺功能的同时,还能锻炼肌肉,提高协调性等等。还可以把几个动作组合起来,进行HIIT训练,效率更高。

  力量锻炼,徒手的可以俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、弓步蹲起、俯卧挺身、引体向上等,动作也很多。如果加上简单的哑铃、地垫、弹力带等,锻炼的效果更全面了。

  柔韧性锻炼,各种的压腿、拉伸,这些本身对场地和器械都没有什么要求,很容易就能完成。比如压腿,把腿搭在桌子上、椅背上,就能实现。

  自重训练顾名思义,就是利用自身重量进行锻炼,比如说仰卧起坐,俯卧撑,站姿提踵等都是自重训练的提现。简单,方便,很适合在家里进行。可以自备瑜伽垫,更安全的锻炼。在训练过程中应该有计划,胸肩背腿分开练习,更有效果。一组可以8~12个,一个动作做4组。每天4~6个动作即可,做完记得拉伸训练部位肌肉。

  由于大部分人是上班族,所以需要进行功能性训练来锻炼薄弱的小肌肉群已达到康复身体姿态的效果。那么在家如何进行功能性训练呢?这就要提到我们的小器械啦,TRX,壶铃,炮筒,牛角包等这些工具体积不大,都很适合在家里进行锻炼。通过这些锻炼可以解决。缓解我们的一个体姿体态问题,比如说圆肩,驼背,塌腰,骨盆前倾等等。不去健身房,在家也能更好锻炼

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